为什么说，瘦身的止境是养好「代谢」？

发布时间：2025-04-23　点此：412次

提起肥壮，人们优先想到的是“吃得多，动得少”，却疏忽了它与代谢差之间的联络。

事实上，肥壮是代谢变差的典型体现之一。近几年越来越多的研讨认同——瘦身的止境是养好代谢。

《生命时报》约请专家，告知你代谢究竟指什么，并教你几个吃法养好代谢。

受访专家

长春中医药大学隶属医院内分泌代谢病科主任何泽

我国注册营养师、澳大利亚注册营养师罗晓

代谢欠好，或许引发哪些病？

不管肥壮仍是慢性病，近几年不少研讨观念将其归结为代谢问题，相关高频词汇往往让人看得一头雾水。

代谢

简略来说，代谢便是人们食用的碳水化合物、蛋白质、脂肪等被机体吸收营养物质，去除糟粕的进程。

代谢病

营养物质吸收进程中，产生的代谢废物不能充沛排出体外，或超越体外分泌才能堆积在体内，给身体带来不适。

常见的代谢病首要由糖代谢、脂肪代谢、嘌呤代谢等问题所构成的，如糖尿病、低血糖、高脂血症、痛风、维生素A/维生素D缺少病、坏血病和骨质疏松症等。

代谢综合征

它是一组危险要素，并非独自某一种疾病。首要包含腹型肥壮或体重超重、高血脂、高血压、高血糖、高尿酸、脂肪肝、多囊卵巢综合征等。

其间肥壮是代谢综合征最首要的体现之一。代谢综合征一旦呈现，预示着心脑血管疾病产生的或许。

以下5条确诊规范，经医师医治后，契合恣意3条及以上，即可确诊：

1.腹型肥壮：男性腰围≥90厘米，女人腰围≥85厘米；

2.BMI≥25，血糖高：空腹血糖在6.1毫摩尔/升以上和（或）餐后2小时血糖≥7.8毫摩尔/升，或是已开端医治的糖尿病患者；

3.血压高：140/90毫米汞柱以上，或是已确诊为高血压的患者；

4.空腹甘油三酯：在1.7毫摩尔/升以上；

5.空腹高密度脂蛋白胆固醇：在1.04毫摩尔/升（女）、0.9毫摩尔/升（男）以下。

代谢好的人，很难变胖

代谢健康是身体在坚持正常功用的进程中，能够有效地进行能量代谢、糖代谢、脂肪代谢、蛋白质代谢等。

肥壮是一种代谢紊乱，且紊乱的信号会跟着血液游走全身，搅扰每一个细胞，进而对全身器官构成损害。

人一旦呈现肥壮问题，意味着代谢早已不堪重负。

在相同能量摄入的情况下，代谢决议了吃下去的食物将变成脂肪仍是肌肉。

好的代谢形式不仅能高效操控体重，还能削减内脏脂肪、坚持肌肉、下降炎症反响。

饮食改动3点，渐渐养好代谢

关于体重健康的人来说，养好代谢也至关重要，主张在饮食上做到“一低两高”。

血糖反响低

盲目节食导致掉秤的首要原因是肌肉量少了，脂肪反而更多囤积在腹部和内脏，这种现象被称为「代谢损害」。

削减血糖动摇有助于防止这个问题：

吃了马铃薯、红薯、山药等就要削减主食的摄入量，白面包、白米饭、白馒头号精白主食，占比最好不超越主食的1/2，超重肥壮的人最好不超越1/3，其他用全谷杂豆替代，比方糙米、燕麦、红豆、绿豆等；进餐时，吃一小口主食，调配一口富含蛋白质的食物，再来两三口蔬菜，这样既不会构成血糖过高，也不会过低；生果宜少数屡次食用，每天半斤左右；过多的脂肪会下降胰岛素的敏感性，要吃少油烹调的菜肴，远离煎炸油腻食物。

蛋白质摄入量高

很多人惧怕长胖，不敢吃肉蛋奶等富含蛋白质的食物。其实蛋白质摄入缺少更简单长胖。

蛋白质与肌肉量直接相关，假如长时间缺少，身体中的蛋白质代谢就会呈现“负氮平衡”（指从食物中吸取的蛋白质量低于耗费的蛋白质量），简单构成“易胖难瘦”的体质。

依据《我国居民膳食攻略（2022）》，成人每日吃适量主食（男性6两以上，女人5两以上），喝300~500克牛奶或等量的酸奶，摄入120~200克动物性食物（包含一个鸡蛋），吃25~35克大豆和坚果类，就能补足每日所需的蛋白质。

需求提示的是，将富含优质蛋白质的食物均匀分到三餐里，蛋白质的利用率最高，更有滋长肌肉。

早餐能够选奶制品、蛋类、大豆制品等；午饭和晚餐能够吃畜禽肉类、鱼虾类、蛋类、大豆制品等；加餐则能够选奶类、坚果类等。

植物化学物摄入量高

植物化学物包含类胡萝卜素、花青素、西红柿红素、叶绿素、叶黄素、玉米黄素、皂苷、植酸及植物固醇等，除了能抗炎、调理免疫力，还有助代谢健康，调理血糖、血脂。

一般来说，色彩越深的食物，植物化学物含量越高。

南瓜、胡萝卜、橘子等橙黄色食物富含类胡萝卜素；紫甘蓝、蓝莓、桑葚等紫色食物富含花青素；西红柿、圣女果等赤色食物富含西红柿红素；香菜、菠菜、小白菜、空心菜等绿叶菜富含叶绿素。

主张成人每天吃够1斤蔬菜、半斤生果，其间深色果蔬占一半以上。▲

来历：生命时报微信大众号